Mythbuster Monday – Zucker ist Ungesund und führt zu Übergewicht

Medienlügen, Sensationsjournalismus und Verblendung der Gesellschaft

Vergewaltigung von Wissenschaft- Ein Fallbeispiel anhand von Zucker und Fructose.

 

 

Wenn man die Zeitungen, Internetjournale sowie Medienberichte durchblättert so sieht man oft Meldungen wie:

• Zucker macht krank
• Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen dick
• Frühstücken ist das „neue Rauchen“
• Wasser mit Kohlensäure versetzt führt zu Übergewicht……

Erst neulich wurde wieder auf der Internetseite von Focus ein Bericht herausgebracht, in dem es hieß dass eine Low Carb Ernährung sehr schlecht sei für die Gesundheit. Schaut man sich die zitierten Studien des „Forschers“ an, mit dem Er seine Aussage stützt, so findet man Studien aus den letzten 6 Monaten die mitunter Tierstudien beinhalten die kaum eine Aussagekraft bezügliche der Wirkung auf den menschlichen Organismus haben. Zudem nahm der Ernährungsforscher absichtlich Studien, die an gesunden nicht übergewichtigen Personen durchgeführt wurden, es ist nicht verwunderlich wieso er das tat, bald kommt sein neues Buch heraus über eine Kohlenhydratreichen Diät….

Mein Punkt ist der das wir uns nicht verblenden lassen sollten über solche Meldungen, die Wissenschaft ist nicht widersprüchlich wie so viele meinen. Ganz im Gegenteil ist die Wissenschaft wenn man sie genau betrachtet, sprich alle Daten und Fakten der letzten Jahrzehnte zusammenfasst, sehr im Einklang.

 

Wieso gibt es aber so unterschiedliche Meinungen bzw. Aussagen?

Um das zu verstehen müssen wir uns erstmal ein wenig mit Studien auseinandersetzen.

Zuerst sei gesagt, dass die Qualität einer Studie anhand verschiedener Punkte festgemacht wird. Es reicht also nicht einfach den Abstract (Zusammenfassung) zu lesen, um daraus Schlüsse zu ziehen. Stattdessen sollte man sich die Studien genau durchlesen und die Methoden, Design sowie Probandenanzahl betrachten. Eine gute Studie gewinnt an Aussagekraft, wenn sie reproduzierbar ist, sprich wenn man unter gleichen Bedingungen die gleichen Ergebnisse erzielt. Auf dem unteren Bild sehen wir die Nachweisstufen.

 

 

Man sollte sich im Klaren sein, dass viele Pressemeldungen nur Sensationsjournalismus sind um mehr Produkte zu verkaufen. Im Fall der Aussage des „Ernährungsforschers“ das Low Carb schlecht sei für die Gesundheit war es nichts anderes als Publicity für sein neues Buch. Wenn man also in diesem Dschungel an Fehlinformationen und Meinungen die Wahrheit sucht dann tut man besser daran wenn man sich echter Wissenschaft widmet und solche Klatsch und Tratsch Zeitschriften meidet. Lassen wir nun das Thema Pseudowissenschaften und widmen uns nun echter Wissenschaft (Anmerkung: Wissenschaftliches Arbeiten beruht nicht auf Glauben, Vorstellungen und subjektiver Wahrnehmungen, sondern auf Fakten, Daten und daraus resultierenden Richtlinien, die mit der Zeit sich ändern können. Wissenschaft kennzeichnet sich demnach nicht durch dogmatische Aussagen wie „X ist schlecht“ oder nur „Y ist gesund“ sondern mit offenen Aussagen wie „X ist besser als Y wenn Z eintritt“. Was ich in folgenden erklären werde ist der Stand der aktuellen Datenlage, hierzu werden vor allem RCT Studien und Meta Analysen verwendet, um die Aussagekraft zu erhöhen.)

 

Quelle: https://wholehealthsource.blogspot.de/2015/11/carbohydrate-sugar-and-obesity-in.html

 

Schauen wir uns zuerst die Datenlage aus der USA an, bei der von 1980-2010 die Kohlenhydratzufuhr verglichen wird mit der Übergewichtsrate, wir können sehen das im Jahre 1998 die maximale Kohlenhydratzufuhr erreicht wurde. Anschließend fiel die jährlichen Mengen an aufgenommenen Kohlenhydraten, aber die die Zahl an Übergewichtigen stieg unverändert an.  Im der nächsten Abbildung sehen wir das gleiche mit der Zuckeraufnahme. Auch hier steigt die Zuckeraufnahme bis 1998 an und fiel nachher ab, trotzdem stieg die Anzahl an Übergewichtigen weiterhin an!

 

Als nächstes möchte in anmerken das diese Grafiken aus Korrelationsstudien entstammen, wir wissen das Korrelation nicht gleich Kausalität bedeutet jedoch ist es doch ganz interessant diese Datenlage zu betrachten das Sie eben Hinweise dazu gibt das evtl. mehr dahinter steckt. Genauso gibt es Daten zu der allgemeinen Bewegung und Aktivität der Bevölkerung in Korrelation mit der Anzahl an Übergewichtigen.

 

Wir dürfen also beim Thema Übergewicht nicht vergessen das es mehrere Faktoren gibt, die dazu führen das die Bevölkerung immer dicker wird. Sport und Bewegung sind ganz bestimmt wichtige Punkte bei der Bekämpfung und Verbeugung von Übergewicht, doch in diesem Artikel soll es erstmal nur um das Thema Ernährung gehen.

In den oberen Grafiken können wir sehen das Zucker und Kohlenhydrate nicht in direkter Korrelation stehen zur erhöhten Tendenz an Übergewicht zu leiden. Genauso finden wir aber Korrelationsstudien, die eben aussagen dass vermehrte Zuckerkonsum zu mehr Übergewicht führt. In folgender Studie wurde z.B. gezeigt, dass eine zusätzliche Zufuhr von Zucker in Form von Fructose zu verschlechterten Lipidwerten, Insulinsensibilität sowie weiter Metabolische Problemen führte. Schaut man sich doch die Studien ein wenig genauer an sieht man das die Probanden bis zu 215g reine Fructose bekamen, in Realität müsste man wenn man das in Form von Obst konsumieren würde etwa 63 Bananen essen.

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-4week-veryhighfructoseglucose-diets-on-insulin-sensitivity-visceral-fat-and-intrahepatic-lipids-an-exploratory-trial/3AEF321FFC18AA2044FBAF841B5DA04F

Wenn wir also extrem viel Fruktose aufnehmen können wir mit Gesundheitlichen Problemen rechnen. Kein Wunder, auch hier macht die Dosis das Gift, sobald wir irgendetwas in zu hoher Dosis aufnehmen sorgt es für negative Effekte. Eine Meta-Analyse von Vincent Van Buul et. Al umfasst 154 Studien zum Thema Fructose und ihre Auswirkungen, die Forscher kommen zu der Schlussfolgerung dass man sich keine Sorgen über Fructose machen muss wenn man in etwa 50g reine Fruktose am Tag konsumiert zusätzlich zu anderen Kohlenhydraten, das wären in etwa 14 Bananen am Tag oder 7 Äpfel.

Wie schaut es aus mit der Aufnahme von Zucker aus, macht Zucker wirklich krank und fett?  Zuerst sollte man wissen das der Körper alle Kohlenhydrate in Form von Zucker umwandelt, diese dann in der Leber oder Muskulatur speichert in Form von Glykogen, ein kleiner Anteil schwimmt auch im Blut in Form von Glucose. Das bedeutet, wenn wir ein Vollkornbrot essen, so entsteht nach der Verdauung der Nährstoffe Zucker, dieser Zucker enthält pro Gramm 4 Kalorien, egal aus welchen Lebensmittel wir es beziehen. Der große Unterschied von reinem Haushaltszucker oder Zuckerbasierte Getränke wie Cola und den komplexen Kohlenhydraten wie Gemüse, Vollkorngetreide oder Haferflocken ist wie sie das Sättigungsgefühl beeinflussen.  Machen wir ein Beispiel was sättigt mehr ein paar Scheiben Weizentoast oder 1 Kg Brokkoli? Die Antwort ist ganz klar, der Brokkoli sättigt bei gleichen Kalorien und KH Mengen mehr. Woran liegt das? Zum einen haben wir im Magen Mechanorezeptoren die die Magenfüllung messen können, dehnt sich der Magen so wird das Hormon Ghrelin ausgeschüttet und das führt zu einem reduzierten Hungergefühl. Zudem sorgen die Ballaststoffe für eine Verlangsamung der Verdauung bzw. der Nährstoffresorption und das führt zu einer längeren Sättigung da der Blutzuckerspiegel konstanter bleibt. Es ist also kein Wunder, dass viele daraus Schlüsse ziehen und Zucker komplett vermeiden, der Grund für Übergewicht ist aber nicht der Zucker per se. Machen wir ein anderes Beispiel, nehmen wir an wir behalten in Maßen Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke in der täglichen Ernährung jedoch essen wir auch Gemüse, Obst sowie andere Komplexe Kohlenhydrate. Die folgende Abbildung zeigt was der Unterschied ist wenn man dies tut.

 

Beide Bilder enthalten Lebensmittel mit insgesamt 1575kcal, das rechte Bild enthält Cerealien, Obstsäfte sowie Limonade aber auch Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Das linke Bild dagegen enthält praktisch nur verarbeitete Nahrungsmittel, wie Gebäck, Burger, Pommes und Chips. Es ist keine Frage, dass die Lebensmittel aus dem rechten Bild viel mehr sättigen. Eine verbesserte Sättigung sorgt für eine ausgeglichene Energiebilanz, essen wir im Kalorienüberschuss nehmen wir Gewicht zu, essen wir dagegen im Defizit nehmen wir ab.

Eigentlich könnte ich hier aufhören zu schreiben, der Punkt sollte klar sein, Zucker an sich sorgt nicht automatisch für Übergewicht, zu viele Kalorien tuen es und Ja wenn man zu viel Zucker konsumiert und 0 Gemüse, Obst und naturbelassene Lebensmittel dann wird man höchstwahrscheinlich zu viel Essen, weil man sonst nicht satt wird ergo man wird fett. Jetzt werden aber einige sagen, aber Zucker schadet der Gesundheit und Kohlenhydrate sind ein nicht lebensnotwendiger Stoff. Ich höre oft genug die von Leuten wie sie versuchen möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten, Kohlenhydrate (=Zucker) stimulieren Insulin und Insulin lagert Fett ein, stimmt dies?

Ja Insulin ist das anabolste Hormon im Körper und sorgt unter anderem für die Einlagerung von Fett, Aminosäuren und Zucker in die Zellen. Aber auch hier vergessen viele, dass Proteine ebenso Insulin ausschütten, keiner spricht hier aber von dem Potenzial fett einzulagern. Zu dem Thema Insulin gibt es ein super Bericht von James Krieger, wer Interesse hat kann es hier lesen: http://weightology.net/insulin-an-undeserved-bad-reputation/

Kurzgefasst geht es darum das Insulin die Sättigung erhöht und das Proteinreiche Lebensmittel den gleichen Effekt auf die Insulinausschüttung haben wie Kohlenhydrate. Kommen wir aber auf das Thema Insulin und Übergewicht zu sprechen, wenn wir in einem Kaloriendefizit sind werden wir trotzdem kurzzeitig (einige Stunden) Fett einbauen wenn wir Essen, dafür sorgt Insulin, selbst wenn wir nur Fett essen würden und daher kein Insulin ausschütten würden könnten wir im Falle einer positiven Kalorienbilanz trotzdem zunehmen.

Mythos: Insulin macht dich hungrig

Fakt: Insulin unterdrückt Hunger

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16933179?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=66

 

Mythos: Kohlenhydrate sind allein zuständig für den Insulinanstieg

Fakt: Protein regt ebenso stark die Insulinausschüttung an

 

 

Dieser Mythos gehört wahrscheinlich zu einem der größten Missverständnisse in der Fitness Szene. In dieser Studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863 wurde verglichen wie 2 unterschiedliche Mahlzeiten die Insulinausschüttung beeinflussen. Eine Mahlzeit beinhaltete 21g Protein und 125g Kohlenhydrate. Die andere Mahlzeit beinhaltete 75g Protein und 75g Kohlenhydrate. Beide Mahlzeiten enthielten 675kcal.

 

Im Folgenden die Grafik zu der Insulinantwort:

 

Und hier die Grafik für den Blutzuckeranstieg:

 

Wie man sieht führte die Kohlenhydratreiche Mahlzeit zu einem deutlich höheren Blutzuckeranstieg, jedoch war der Insulinanstieg in der Proteinreicheren und Kohlenhydrat ärmeren Gruppe höher.

 

Wie schaut es mit der tatsächlichen Sättigung aus in den 2 Gruppen?

 

In der linken Grafik sehen wir wie das Hungergefühl beeinflusst wurde, die Gruppe mit mehr Protein und weniger Kohlenhydrate hatte weniger Hunger als die Kohlenhydratreiche proteinarme Gruppe.

In der rechten Grafik sehen wir wie die Sättigung beeinflusst wurde, die Gruppe mit mehr Protein und weniger Kohlenhydrate hatte eine höhere Sättigung.

 

Hier sind die Resultate einer anderen Studie die auf die Fragen einging wie verschiedene Proteinquellen den Insulinspiegel beeinflussen, es wurden 4 verschiedene Proteinsorten benutzt. Dabei wurden Milchshakes aus verschiedenen Proteinen gemischt (darunter Thunfisch Shakes, was man nicht alles tut für die Wissenschaft J )

Die Shakes enthielten 11g Kohlenhydrate und 51g Protein.

 

 

Die Insulinantwort wurde mit der Appetitunterdrückung in Verbindung gebracht. Fakt ist, die Wheyprotein Gruppe hatte die größte Insulinausschüttung und den größten Effekt auf die Sättigung. In der folgenden Grafik sehen wir die Kalorienaufnahme beim Mittagessen, 4 Stunden nach dem der  Shake getrunken wurde. Die Molkenproteinshake Probanden aßen im Schnitt 150kcal weniger als die Eier und Geflügelgruppe. Auch hier gab es eine hohe Korrelation zwischen der Insulinantwort und dem Hungergefühl, die Gruppe mit der höchsten Insulinantwort aß am wenigsten und die Gruppe mit den niedrigsten Insulinanstieg aß am meisten.

 

 

 

 

FAZIT:

Die Angst vor Zucker ist eigentlich unbegründet, denn es gibt keine Grundlagen die deutlich belegen, dass eine Zufuhr an Zucker automatisch zu Übergewicht führt. Solange man ein Großteil seiner Ernährung auf wenig bis gar nicht verarbeitete Nahrungsmittel basiert, darf man hier und da ein wenig Zucker in Form von verarbeiteten Nahrungsmitteln wie z.B. Schokolade oder Gebäck verzehren. Wieviel darf man maximal an Zucker täglich konsumieren? Je mehr Kalorien man verbraucht desto mehr „Spielraum“ bleibt übrig für stärker verarbeitete Nahrungsmittel.

Um es uns einfacher zu machen, sollten wir uns einfach auf gewisse Nährstoffziele konzentrieren, wir sprechen hier also von einer Inklusiven Ernährungsweise und nicht einer Exklusiven.

Nach dem IIFYM Prinzip, sind alle Nahrungsmittel erlaubt solange man seinen Tagesbedarf an essentiellen Nährstoffen abdeckt.