Wieso ich keine Cheatdays empfehle und Refeeds Sinn machen können

Diejenigen die mich länger verfolgen wissen schon meine Meinung zu Cheatdays und wieso ich kein Fan davon bin. In diesen Post möchte ich euch erklären wieso ich lieber Refeeds für meine Kunden einplane und was der Unterschied ist zwischen einem Cheatday und einem Refeed.

Definition Refeed

Der Refeed wird oft auch als Ladetag bezeichnet, hierbei erhöht man die Kohlenhydratzufuhr deutlich im Vergleich zu den Diättagen um 30-100%. Das Ziel des Refeeds ist es primär die entleerten Glykogenspeicher der Muskulatur wieder aufzufüllen um so die Leistungsfähigkeit im Training zu unterstützen und bestmöglich zu erhalten. Am Refeed tag sollte man die Kalorien nur soweit erhöhen, wie man benötigt, um sein Körpergewicht zu halten. Man sollte also kein Kalorienüberschuss beabsichtigen, da man so die Diätfortschritte verlangsamen könnte. Wer also an Diättagen 1800kcal isst und sich so in einem Defizit von ca. 600kcal befindet, darf beim Refeed ca. 2400kcal essen. Da der größte Teil der zusätzlichen Kalorien aus Kohlenhydrate stammt, würde man ca. 150g Kohlenhydrate benötigen (1g Kohlenhydrat entsprich 4kcal) um das Defizit an diesen Tag zu schließen. Aus psychologischer Sicht kann der Refeed auch Sinn machen, da man hier sich satt essen kann und die Tage danach die zusätzliche Energie merklich spürt. Die Kohlenhydrate sollten hauptsächlich aus Quellen wie Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Couscous, Hirse und Quinoa stammen. Die stärkehaltigen Kohlenhydrate sättigen nachweislich besser und füllen effektiver die Muskelspeicher auf, während Fructosehaltige Lebensmittel wie in Obst oder Haushaltszucker weniger geeignet sind.

Definition Cheat Days (auch Schlemmer- oder Schummeltage genannt)

An Cheat Days werden nach Lust und Laune Lebensmittel verzehrt, ohne auf die Mengen zu achten. Meist werden Fett- und Kohlenhydrathaltige Lebensmittel in höheren Mengen gegessen, dabei stammen die meisten Kohlenhydrate aus Zucker und die meisten Fette enthalten noch dazu Transfette. Durch die Kombination von sehr schmackhaften und kaloriendichten Lebensmitteln, kann ein Cheatday zu einem deutlichen Kalorienüberschuss führen (wer kennt nicht die 10 000 Kalorien Challenges auf Youtube?). Solch ein Tag kann somit locker eine ganze Woche Diätbemühungen zu nichte machen. Dazu kommt noch die mentale Komponente, erst ist man sehr strikt und verbietet sich etwas, nur um dann für ein Tag komplett zu eskalieren. Solche Methoden haben schon viele Menschen in eine Essstörung gebracht!

Fazit: Ich halte nicht viel von Cheatdays 😛

Eine evtl. bessere Variante des Cheatdays ist es nur eine „freie“ Mahlzeit in der Woche zu planen. Hier gibt man sich ein Kalorienlimit und gönnt sich dann das Essen ohne Reue (jedoch bleibt es in Kontrolle und in Maßen) Zum Beispiel könnte man sich eine 1500kcal Cheatmahlzeit gönnen, das kann dann aus einer Hauptmahlzeit und einem Dessert bestehen (z.B. Burger + Eis, oder Pizza + 1 Stück Torte)

wer von euch hat schon mal einen Refeed oder Cheat Day während einer Diät strategisch eingebaut und was sind eure Erfahrungen gewesen?