Mythbuster Monday – „Eine Trainingseinheit darf nicht länger als 1 Stunde dauern“

In der Bodybuilding- und Fitnesswelt kursieren die skurrilsten Aussagen über Themen wie das optimale Training oder die richtige Ernährung. Jeden Montag findest du hier eine Aufklärung zu einer der bekannten Mythen.

Diese Woche geht es um die Länge einer Trainingseinheit, wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern? Gibt es wirklich eine ideale Trainingszeit? Und woher entstammt die Aussage: „Trainer nicht länger als 1 Stunde?“

Die Fürsprecher einer relativ kurzen Trainingseinheit begründen meist Ihre Aussage mit den folgenden Punkten:

1. Ein kurzes Training stimuliert einen Anstieg an Testosteron.
2. Ab 45 Minuten intensives Training steigt das Hormon Cortisol deutlich an.
3. Wer länger als 1 Stunden trainiert, schadet seiner Regeneration und damit den weiteren Erfolg.

Gehen wir nun Schritt für Schritt auf die einzelnen Punkte ein und vergleichen diese mit

1. Der wissenschaftlichen Evidenz
2. Praktische und anekdotische Evidenz

Wie so oft kann sich eine pseudowissenschaftliche Aussage logisch anhören, daher muss man, um die Fakten richtig zu stellen etwas weiter ausholen. Gehen wir also auf den ersten Punkt ein.

Ein kurzes und intensives Training stimuliert tatsächlich den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel. Jedoch liegt der Anstieg im physiologischen Bereich und ist zeitlich auch nur kurz begrenzt. Bedeutet die Auswirkung auf den Muskelaufbau ist nicht vorhanden, dies wurde anhand von Studien bestätigt (1)

Die zweite Aussage der „trainiere unter 1 Stunde“ Befürworter, bezieht sich auf den Cortisol Anstieg durch eine längere Trainingseinheit. Tatsächlich steigt der Cortisolspiegel durch längere intensive Trainingseinheiten weiter an, jedoch wirkt sich dies nicht direkt negativ auf den Muskelaufbau aus. Es gibt sogar eine Korrelation zwischen mehr Cortisol und mehr Muskelaufbau! Das ist keine harte Evidenz, jedoch interessant anzumerken. Viele denken noch das Cortisol ein „schlechtes“ Hormon ist, da es oft in Verbindung mit Stress auftritt. Der Körper reagiert auf Trainingsreize genauso wie im Alltag auf stressige Situationen wie z.B. Probleme bei der Arbeit. Es schüttet Cortisol aus. Dies sorgt dafür, dass wir Energiereserven mobilisieren sowie Entzündungen bekämpfen. Cortisol durch einen Trainingsstress wirkt hier also als unser Freund.

Probleme entstehen erst dann, wenn wir chronischen und negativen Stress ausgesetzt sind, auch bekannt als Distress. Eustress dagegen wird als ein positiver Stress wahrgenommen und kann unsere Leistung erhöhen! Auch hierzu gibt es Studien (2), die keine negativen Auswirkungen zeigen durch einen vermehrten Cortisol Anstieg.

Aber was ist mit der Regeneration, wird diese nicht verschlechtert? Der Muskel wächst doch nur in der Erholungsphase? Richtig und richtig! Mehr Training erfordert auch mehr Regeneration, da es durch den vermehrten Trainingsumfang zu mehr Ermüdung führt. Ermüdung verschleiert den Leistungszuwachs, bedeutet wir könnten bei zu kurzen Pausen zwischen zwei Trainingseinheiten an Performance verlieren. Soweit stimme ich den Befürwortern von kurzen Trainingseinheiten zu. ABER. Und das ist ein großes ABER, kann ein fortgeschrittener Athlet mit zeitlich eingeschränkten Trainingseinheiten von unter 60 Minuten nicht genug Trainingsvolumen ansammeln, um weitere Fortschritte zu sehen. Genau das ist aber was die meisten von uns, die das hier lesen wollen. MAXIMALE HYPERTROPHIE. Ein Anfänger kann mit weniger als 60 Minuten sinnvolles und intensives Training sehr gute Fortschritte erzielen. Mit der Zeit wächst aber die Leistung und damit die Reizschwelle des Körpers an, um nun den Körper aus dem Gleichgewicht zu bringen, müssen wir mehr tun. Dies geschieht in Form von mehr Sätzen, mehr Wiederholungen, mehr Übungen oder mehr Gewicht. Daher sehen wir in der Praxis auch viele Topathleten aber auch ambitionierte Sportler, die weit aus länger als 1 Stunden trainieren. Durch die längeren Einheiten steigt natürlich die Ermüdung an, was erstmal als ein Nachteil gesehen wird, jedoch kann man hier durch eine kluge Trainingsplanung, Phasen mit mehr und weniger Volumen abwechseln, um die Fortschritte weiter anzutreiben.

Wenn wir uns die anekdotische Evidenz anschauen, dann sehen wir das es gerade die Topsportler sind, die länger Trainieren, würde es tatsächlich besser sein kürzer zu trainieren dann würden sie dies bestimmt auch tun, nicht wahr? Ich will damit nicht sagen, dass jeder 2-4 Stunden im Gym sein muss, um Fortschritte zu sehen. Die meisten Kraftsportler werden aber im Laufe ihrer Trainingskarriere mehr und mehr Reize brauchen, um weiter wachsen zu können.

Durch meine Coaching Erfahrungen in den letzten 12 Jahren, konnte ich vielen Athleten dabei helfen ihre Muskelmasse und Performance zu steigern. Aus der heutigen Sicht kann ich sagen, dass die Trainingsdauer nicht wichtig ist in Bezug auf die Resultate. Faktoren wie die richtige Intensität, Ausführung, Mindset, Adherence (=langfristig dranbleiben), Trainingsvolumen und Struktur bei der Planung der Progression sind die Basics um maximalen Fortschritt zu erlangen.

Wie lange sollte ein Training denn nun dauern? Gibt es überhaupt eine optimale Trainingsdauer?

Die Antwort ist relativ einfach: Dein Training sollte solange dauern, wie es nötig ist um die geplante Arbeit mit einer möglichst hohen Qualität durchzuführen.

Daher stresse dich nicht beim Training, weil du dich unnötig unter Zeitdruck setzt.
Nimm dir stattdessen genug Zeit um dich zwischen den Arbeitssätzen ausreichend zu erholen, so wirst du insgesamt ein besseres Training haben und mehr Erfolge erzielen.

Quellen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2821728/#!po=2.50000
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371329/